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5 técnicas de respiración para reducir la ansiedad y volver a tu centro.
La ansiedad es una de las manifestaciones más comunes del cuerpo cuando intenta decirnos que algo está fuera de equilibrio.
Puede aparecer como una sensación de ahogo, una presión en el pecho o una mente acelerada que no se detiene ni siquiera de noche.
La buena noticia es que la respiración consciente puede convertirse en una herramienta poderosa para calmar el sistema nervioso, regular las emociones y ayudarte a recuperar la serenidad interior.
Cuando respiras con conciencia, le hablas directamente a tu cuerpo, le dices:
“Estoy a salvo. Estoy aquí. Puedo soltar.”
A continuación, te comparto cinco técnicas simples, pero profundamente efectivas que puedes practicar en cualquier momento del día. 🌿
🌸 1. Respiración 4-7-8: calma instantánea
Creada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica ayuda a relajar el sistema nervioso y conciliar el sueño.
Cómo hacerlo:
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Inhala por la nariz contando 4 segundos.
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Retén el aire 7 segundos.
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Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
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Repite el ciclo al menos 4 veces.
👉 Ideal para: momentos de ansiedad intensa o antes de dormir.
🌕 2. Respiración diafragmática: volver al cuerpo
La respiración superficial —desde el pecho— activa el estrés. En cambio, respirar desde el abdomen te devuelve al presente y activa la calma.
Cómo hacerlo:
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Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
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Inhala profundo por la nariz, sintiendo que el abdomen se expande.
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Exhala lentamente, notando cómo el abdomen baja.
Hazlo por 5 minutos cada día.
👉 Ideal para: ansiedad generalizada, tensión o preocupaciones.
💫 3. Respiración alternada (Nadi Shodhana)
Desde el yoga, esta técnica equilibra los hemisferios cerebrales y limpia los canales energéticos.
Cómo hacerlo:
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Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
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Cierra la izquierda y exhala por la derecha.
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Luego, inhala por la derecha y exhala por la izquierda.
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Repite el ciclo completo 10 veces.
👉 Ideal para: equilibrar mente y emociones, antes de meditar o dormir.
🌿 4. Respiración cuadrada o “box breathing”
Usada incluso por las fuerzas especiales para mantener la calma bajo presión.
Cómo hacerlo:
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Inhala 4 segundos.
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Retén 4 segundos.
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Exhala 4 segundos.
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Retén 4 segundos.
Imagina un cuadrado mentalmente y sigue el ritmo.
👉 Ideal para: crisis de ansiedad o momentos de mucha tensión.
🌺 5. Respiración consciente con afirmaciones
Respirar con intención transforma la energía emocional.
Cada inhalación es una entrada de luz; cada exhalación, una liberación.
Cómo hacerlo:
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Inhala diciendo mentalmente “Yo recibo paz”.
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Exhala diciendo “Yo suelto el miedo”.
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Mantén el ritmo natural por al menos 3 minutos.
👉 Ideal para: días de mucha carga emocional o pensamientos repetitivos.
💖 Recuerda…
La respiración es el puente entre el cuerpo y el alma.
No necesitas huir de la ansiedad: puedes respirarla, sentirla y dejar que se disuelva. Cada inhalación te devuelve al presente, cada exhalación te libera del control.
Y cuando respiras conscientemente, empiezas a habitarte de nuevo. 🌬️
✨ Cuéntame en los comentarios…
¿Has probado alguna de estas técnicas?
¿Cuál te gustaría incorporar en tu rutina diaria? 💬
Me encantará leerte y saber cómo te ayudan estas prácticas.
Y si quieres seguir aprendiendo herramientas para tu bienestar emocional, te invito a seguirme en Instagram 👉 @terapiasnuevorenacer, donde comparto meditaciones, reflexiones y recursos para sanar desde la conciencia. 🌿💫